Sebelas makanan memuaskan yang akan membantu anda menurunkan berat badan atau tidak kelaparan di antara waktu makan (dan banyak resipi untuk menggunakannya)

Pencuci Mulut

Rasa kenyang adalah faktor penentu ketika merancang diet seimbang, bukan hanya ketika menurunkan berat badan. Makanan ringan yang tidak terkawal di antara waktu makan boleh merosakkan diet apa pun dan menyebabkan kita menyalahgunakan produk yang tidak diingini, yang sering tidak menghilangkan rasa lapar kita. Atas sebab ini, penting untuk mengambil kira makanan yang paling memuaskan dan sihat yang dapat kita masukkan dalam menu harian kita.

Apa itu makanan kenyang?

Kita bercakap tentang makanan kenyang ketika merujuk kepada makanan yang mempunyai kepadatan pemakanan yang tinggi yang membuat kita puas selama beberapa jam setelah memakannya. Kerana ini bukan hanya untuk menghilangkan rasa perut kosong itu, kita juga ingin mereka memberi kita nutrien berharga untuk tubuh. Secara amnya, kedua-dua titik itu berganding bahu.

Jelas, makanan apa pun dapat membuat kita merasa kenyang jika kita makan dalam jumlah yang berlebihan, tetapi idenya adalah bahawa kita boleh memasukkan makanan ini dalam diet seimbang dan koheren, sesuai dengan tujuan atau keperluan kita, misalnya untuk menurunkan berat badan.

Oleh kerana rasa kenyang dapat berupa fizikal dan emosional, memprioritaskan produk yang membuat usus kita tidak bergemuruh sejurus selepas makan adalah langkah pertama dalam menangani kegelisahan. Kalori sahaja bukanlah perkara yang paling penting, dan kita sering dapat menurunkan berat badan atau memperbaiki diet kita hanya dengan pilihan yang lebih sihat, digabungkan dengan beberapa senaman.

Selain makanan ringan yang tidak terkawal di antara waktu makan, salah satu musuh utama penurunan berat badan adalah diet rendah kalori yang terlalu ketat. Makan salad berasaskan selada sederhana mungkin akan membuat kita sangat lapar, dengan risiko menyerbu mesin. makanan ringan atau coklat.

Oleh itu, adalah penting untuk memasukkan makanan dengan kepadatan nutrien yang tinggi dalam makanan utama kita, dan kita juga mengambilnya untuk menenangkan rasa lapar di antara waktu makan. Sekiranya kita mengetahui bahawa pada waktu tengah hari kita selalu merasa lapar, kita dapat bersiap terlebih dahulu dengan pilihan yang sihat untuk memastikan tubuh tetap kenyang dan berkhasiat dengan baik.

Di bawah ini kami mengulas beberapa makanan yang paling memuaskan yang akan membantu kami mengawal semua faktor ini, dengan contoh resipi untuk memberi pelbagai diet.

Oat dan bijirin penuh

Dengan bijirin, kami tidak merujuk kepada makanan untuk sarapan pagi, dan apalagi dengan kehadirannya dalam kuki atau mana-mana yang terlalu diproses. Baik oat yang terkenal dan gandum itu sendiri, beras atau dieja, boleh dibeli dalam format biji-bijian yang belum disempurnakan, serta serpihan gandum. Semakin kurang diproses, semakin memuaskan.

Serpihan oat adalah bijirin paling mudah dijumpai di pasar raya mana pun, tetapi bulgur gandum, barli atau bahkan rai juga patut dicuba. Perlu juga diingat bahawa terdapat pelbagai jenis serpihan oat; Sekiranya kita dapat memilih serpihan yang lebih besar, bukan yang cepat, mereka akan lebih kenyang (walaupun memerlukan lebih lama untuk memasaknya).

Biji-bijian penuh menyediakan karbohidrat pelepasan lambat yang kompleks, serta banyak serat. Sekiranya kita mengambilnya dengan susu, yogurt atau dalam pinggan sudu, rasa kenyang akan menjadi lebih besar. Kita boleh memasukkan quinoa di sini, pseudocereal berkhasiat lengkap yang juga menyediakan protein protein dalam jumlah yang banyak.

  • Granola masin dengan oat dan kacang buncis
  • Cookies Oatmeal dan Yogurt tanpa gula
  • Roti oat, badam dan biji
  • Oatmeal panggang dengan lobak merah dan kacang
  • Kek gandum kecergasan, kayu manis dan epal
  • Bircher Swiss muesli dengan oatmeal, yogurt dan buah
  • Quinoa, labu panggang dan salad delima

Telur

Bercakap mengenai protein, telur adalah makanan wildcard yang sangat mudah untuk disertakan dalam makanan sepanjang hari. Tidak menghairankan bahawa dalam begitu banyak budaya mereka secara rutin dimakan ketika sarapan, kerana lemak dan proteinnya membantu menjaga rasa kenyang sepanjang pagi, dan mereka sangat sihat.

Mengelakkan menggoreng dan tidak digemari iringan seperti sos hollandaise khas makan tengah hari, Kita bisa mengambil telur rebus, dimasak, di tortilla dan diacak, memperkaya salad, krim, sup dan rebusan, atau sebagai makanan ringan di antara waktu makan.

  • Telur dalam cocotte dengan tomato dan keju kambing
  • Shakshuka
  • Frittata Mediterranean
  • Omelet putih telur dengan ramuan halus
  • Omelet belut
  • Telur Turki dengan yogurt

Sayur-sayuran

Kaya dengan protein dan serat sayur-sayuran, mereka adalah sumber karbohidrat kompleks dan memberikan rasa kenyang yang hebat ketika dimakan dalam pinggan sudu, mengelakkan luka sejuk dan lemak yang tidak sihat. Sekiranya kita memasaknya dengan beras perang atau bijirin lain, kita akan meningkatkan kesan kenyang dan juga nutrien.

Kekacang, secara amnya, memerlukan usaha ekstra dari badan untuk mencernanya, kerana kulit tanpa kulit lebih ringan. Di luar rebusan dan rebusan, mereka juga boleh dimasukkan ke dalam persediaan lain yang boleh kita bawa dari rumah, misalnya menggunakan tepungnya.

Selain kacang buncis, kita dapat menggunakan kekacang apa pun untuk membuat versi hummus dan penyebaran, untuk diambil sebagai makanan ringan atau dimasukkan sebagai saus dan sos sayur, roti bakar, dll.

  • Kekacang Rempah Rempah
  • Keropok buncis rangup dan zaatar
  • Kacang putih dengan sotong
  • Kacang beras rebus dengan sayur-sayuran
  • Lentil rebus dengan sayur-sayuran
  • Kari lentil merah dengan brokoli
  • Lentil rebus tanpa lemak
  • Lentil hummus

Kacang

Kita sudah tahu bahawa mereka sangat kalori tetapi mereka juga terbukti menjadi sekutu dalam penurunan berat badan. Kepekatan kalori yang tinggi ini menjadikannya sumber makanan yang sangat mudah dan selesa untuk dimakan dalam jumlah kecil dan di mana sahaja.

Sumbangan mereka terhadap lemak, protein dan serat yang sihat menyebabkan mereka kenyang, tetapi mereka mesti dimakan secara sederhana. Sekiranya mereka juga dipanggang, kita boleh mengalami lebihan penggunaan dalam satu sesi sebelum menyedari jumlah yang telah kita ambil; Atas sebab ini, disarankan untuk mengukur-kira-kira- bahagian dan memakannya dengan tenang dan teliti.

Dalam format tepungnya kita dapat membuat persiapan buatan sendiri yang lebih memuaskan seperti roti atau penkek, walaupun ia lebih berkesan apabila kita memakannya secara keseluruhan dan semula jadi. Sekiranya berlaku kegelisahan, proses mengupas kulit dapat membantu menenangkannya dan memperlambat penggunaannya. Butter atau krim semulajadi juga sangat memuaskan.

  • Kuki tenaga biji dan kacang tanpa tepung
  • Kale slaw dipijat dengan blueberry, feta dan badam
  • Kohlrabi panggang dibumbui dengan kacang dan keju
  • Pastri puff bayam, cendawan dan buah kering
  • Salmon bakar dengan kacang
  • Puding Chia, kelapa dan buah kering

Benih

Kita boleh memasukkannya ke dalam jenis produk yang sama dengan kacang, kerana ia sering digabungkan dengan mereka untuk membuat makanan ringan dan makanan ringan kenyang, seperti keropok. Kecuali paip, bijinya lebih sukar dimakan sendiri kerana saiznya yang kecil, tetapi kita boleh memasukkannya ke dalam semua jenis pinggan.

Wijen, biji rami atau biji rami, poppy, chia, bunga matahari, labu ... mereka kaya dengan lemak, protein, serat dan vitamin dan mineral.Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, yogurt, salad buah dan sayur, rebusan, sup, omelet, roti buatan sendiri, hidangan bijirin atau makanan pembuka buatan sendiri, misalnya dihiasi dengan hummus atau pembalut.

  • Muffin oat, mentega kacang, biji dan kacang
  • Roti tanpa tepung
  • Keropok bijirin penuh dengan biji, dieja dan rai
  • Keropok Ejaan dan Benih
  • Quinoa dengan kismis, biji dan sayur karamel
  • Puding Chia dengan raspberi, kiwi dan kelapa
  • Lempeng Yogurt dan biji poppy
  • Makaroni gandum penuh dengan tomato serai pedas dan sos chia

Ikan Biru

Lebih banyak rasa kenyang daripada ikan putih, biru memberikan kita lemak sihat yang sangat bermanfaat untuk sistem kardiovaskular. Salmon, tuna, bonito, sardin, ikan bilis, ikan tenggiri ... Di luar musim kita dapat membeli ikan segar yang dibekukan atau bergantung pada makanan yang berkualiti, sangat senang disertakan dalam makanan sepanjang hari.

Sebaiknya baca label dengan baik dan utamakan ikan kalengan yang tidak mengalami garam atau minyak berlebihan yang berkualiti. Sekiranya kita ingin menurunkan berat badan, kita dapat memilihnya secara langsung secara semula jadi, untuk mengawal jumlah minyak zaitun extra virgin yang ingin kita masukkan mengikut hidangan.

  • Salmon bakar suhu rendah
  • Salad salmon segar dengan pakaian berpakaian ala Thailand
  • Salmon bakar dalam papillote
  • Ingot salmon dengan ubi jalar dan mayonis wasabi
  • Tuna tartare
  • Timbale tuna segar dengan lada panggang
  • Ikan tenggiri bakar Yunani
  • Sardin Bakar

Daging tanpa lemak

Walaupun kita menunjukkan lemak sebagai faktor yang menyumbang kepada rasa kenyang, ia harus dikurangkan ketika memilih daging. Tidak disarankan untuk menyalahgunakan daging merah dan sosis -dan variannya-, itulah sebabnya potongan daging ayam yang kurus adalah yang paling disyorkan dalam diet penurunan berat badan.

Apa yang menarik bagi kami mengenai ayam atau ayam belanda adalah kandungan protein berkualiti tinggi. Dengan mengelakkan kulit, batters dan kentang goreng, kita dapat memastikan bahawa itu bukan sol kasut dengan teknik mudah seperti menggunakan air garam, pengasam yang baik atau memasak yang tepat.

  • Kalkun dan epal dalam periuk tekanan
  • Dada ayam bakar berair
  • Dada Ayam Kapur Berempah Jepun
  • Salad ayam dan alpukat dengan sitrus vinaigrette
  • Sepupu dengan ayam, labu dan bayam manis dan masam
  • Dada ayam dengan soya, madu dan lemon
  • Pasta gandum dan salad kalkun

Yogurt biasa dan tenusu keseluruhan yang lain

Kita harus menyingkirkan idea bahawa susu skim lebih sihat, atau yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Sebilangan besar kajian hanya mengesahkan bahawa keseluruhan versi yogurt atau susu mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan, dan juga lebih memuaskan.

Yogurt yang terbuat dari susu lembu, kambing atau domba, dan juga versi sayur-sayuran, adalah makanan yang sangat menarik untuk membuat kita kenyang lebih lama. Ini menambah kelebihan menjadi sangat pencernaan, sehingga mencegah kita dari kelaparan dan juga rasa berat atau keasidan yang tidak menyenangkan. Sangat sesuai untuk sarapan, di antara waktu makan atau sebagai pencuci mulut, dan juga boleh dimasukkan ke dalam hidangan gurih sebagai sebahagian daripada pembalut dan sos.

  • Labneh buatan sendiri
  • Lobak tandoori panggang dengan yogurt
  • Pembuka terung dengan yogurt dan acar
  • Roti bakar alpukat, tomato, yogurt dan pistachio
  • Salad kentang dan yogurt Yunani
  • Sup selada air dan yogurt
  • Brokoli dengan yogurt dan mustard
  • Cawan yogurt skyr dengan alpukat, delima dan tartare epal

Buah-buahan dan sayur-sayuran mentah

Tidak perlu dikatakan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran harus menjadi asas diet apa pun, tetapi jika kita ingin meningkatkan rasa kenyang, kita lebih berminat memilih potongan yang boleh kita konsumsi mentah, utuh dan kulit.

Sayuran mentah mengekalkan semua nutriennya dan memerlukan lebih banyak kerja dari sistem pencernaan, mereka juga mempunyai lebih banyak air dan menawarkan jumlah serat yang lebih banyak. Di sinilah ditambahkan faktor kunyah, elemen penting lain ketika merancang diet yang lebih memuaskan yang dapat mengelakkan kegelisahan makanan ringan.

Selalu lebih baik makan buah-buahan dan sayur-sayuran daripada jus, smoothie atau smoothie, tidak kira berapa banyak kita menghancurkannya mentah dan tanpa regangan. Dicuci dengan baik, tidak ada masalah dalam memakan kulit epal, pir, buah persimun atau buah persik; Sayuran seperti wortel, timun, sabanito atau saderi juga sangat baik untuk dibawa dan dibawa makanan ringan di mana sahaja.

  • Salad dengan buah segar, paip dan aprikot kering
  • Salad Thailand
  • Salad rangup Maghribi
  • Salad tomato, timun dan plum berwarna yang menyegarkan
  • Salad timun gaya Jepun
  • Selada air dan salad oren
  • Grapefruit au gratin dengan kayu manis
  • Lumurkan dengan limau gedang dan yogurt dalam gelas

Alpukat

Ini buah, tetapi kami memasukkannya secara berasingan kerana ciri khasnya. Di luar fesyen, alpukat atau alpukat adalah makanan yang sangat lengkap dari segi nutrisi yang juga lebih memuaskan daripada sayur-sayuran lain kerana sangat kaya dengan lemak sihat.

Spesimen terkecil, ketika berada di titik mereka, dapat dimakan oleh sudu yang dibuka separuh seolah-olah mereka adalah yogurt atau kiwi; jika sangat berkrim, mereka boleh dihancurkan atau dihancurkan untuk membuat krim, pembalut, roti atau pencuci mulut yang sihat sekali-sekala. Dipotong dengan seribu cara, ia akan meningkatkan rasa kenyang dan nutrien dari pelbagai hidangan.

  • Hummus alpukat
  • Salad ayam dan alpukat
  • Roti bakar alpukat yang pelbagai
  • Roti bakar salmon pedas dengan krim alpukat dan keju kambing
  • Roti bakar alpukat, pisang dan madu
  • Salad alpukat, tomato dan kemangi yang menyegarkan
  • Burger alpukat mini dan quinoa
  • Salad kentang berkrim dengan sos alpukat

Tag:  Resipi Pencuci Mulut Pilihan 

Artikel Yang Menarik

add